ジム代もったいない？シニアが自宅でもできる筋トレ方法

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2025年2月22日

「ジム代がもったいない…」と思ったことはありませんか？
特に私も含めシニア世代の方にとって、毎月のジム会費は負担になりがちです。しかし、筋トレはジムに通わなくても、自宅で十分に行うことができます。

本記事では、ジムと自宅トレーニングの比較をしながら、私が実践している自宅筋トレの方法をご紹介します。
健康維持や体力向上に役立つ運動を取り入れて、無理なく続けられるトレーニング習慣を身につけましょう！

この記事でわかるポイント
- ジムと自宅トレーニングのちがい（効果・費用を比較）
- ジムに通わずに筋トレやトレーニングする方法
- 道具なし・少ない費用でトレーニングする方法
- トレーニングを無理なく続けられる方法

シニアの筋トレの効果と費用（ジムvs自宅）

シニアの筋トレやトレーニングは必要？健康維持に役立つ理由
ジムに行きたいけど高い？費用と効果を比較

シニアの筋トレやトレーニングは必要？健康維持に役立つ理由

年齢を重ねると筋力が低下しやすくなりますが、適度な筋トレを行うことで健康を維持しやすくなります。
特に、シニア世代にとって筋トレや運動は、生活の質を向上させるために重要な役割を果たします。
この筋力低下が進むと、転倒のリスクが高まり、日常生活に支障をきたす可能性があります。
しかし、適度な筋トレを継続することで、筋力を維持し、転倒やケガの予防につながります。

シニア世代が筋肉をつけるためには、無理のない運動を継続することが大切です。
激しい運動よりも、関節や体に負担の少ないトレーニングを取り入れることで、安全に筋力を向上させることができます。
参考サイト：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 – 厚生労働省

ジムに行きたいけど高い？費用と効果を比較

ジムに通うことで本格的なトレーニング環境が整い、モチベーションを維持しやすくなります。
しかし、毎月の会費や入会金がかかるため、コスト面で負担を感じる人も多いでしょう。
特に、収入が現役時代と比較して限られているシニアにとってはなおさらです。
そこで、ジムの費用と効果を比較し、自分に合ったトレーニングを選択をすることが重要です。

ジムの月額料金は施設によって異なりますが、一般的に3,000円～15,000円程度が相場です。
さらに、パーソナルトレーニングを受ける場合は1回あたり5,000円以上かかることもあります。

一方で、ジムでは専門的なマシンや設備が充実しており、効率的に鍛えられるというメリットがあります。特に、ウエイトトレーニングや有酸素運動をバランスよく取り入れられる点が魅力です。

一方、自宅トレーニングは費用を大幅に抑えられるものの、トレーニング方法が自己流になりやすいというデメリットもあります。
しかし、ダンベルやゴムチューブなどの低コストなトレーニング器具や、やり方を工夫することでジムに近い効果を得ることも可能です。
また、オンライン動画やアプリを活用すれば、自宅でも正しいフォームを学びながら運動できます。

ジムと自宅トレーニングの費用・効果の比較表

項目	ジムトレーニング	自宅トレーニング
費用	月3,000円～15,000円＋入会金	初期費用0円～数千円（器具購入の場合）
環境	マシン・ダンベル・バーベルなどが充実	自分でスペースや器具を確保する必要がある
指導	トレーナーの指導が受けられる ※追加費用必要な場合あり	オンライン動画やアプリで学ぶ
モチベーション	周囲の人と一緒にトレーニングできる	一人での継続が難しい場合がある
効果	マシンやウエイトを使い効率よく鍛えられる	方法や工夫次第でジムに近い効果を得られる
利便性	施設に行く必要がある	いつでも好きな時間に運動できる

このように、それぞれのメリット・デメリットを理解した上で、自分に合った方法を選択することが大切です。費用を抑えつつ効果的に鍛えたい場合は、自宅トレーニングを工夫するのも良い選択肢となるでしょう。

生活の中でのシニアのトレーニング

私が実践している生活トレーニング
シニア筋トレ、トレーニングを無理なく続けるコツ

私が実践している生活トレーニング

この記事では、私が生活の中で実践しているエクササイズを6つご紹介します。
このエクササイズは、ジムでの充実した機器でのトレーニングとは比較にならないかもしれませんが、個人的にはそこそこ良い効果が感じられ、また続けやすいメリットがありますのでご紹介します。

ウォーキングは往復6000歩のスーパーへ
- 日常の買い物を運動の一環として取り入れることで、無理なく歩数を増やすことができます。
  6,000歩という距離は、自分で無理がなくそこそこ有酸素運動の効果が感じられることから最低の目安として決めています。
- 歩く際は、姿勢を正して腕をしっかり振ることで、全身をバランスよく鍛えられます。
  また、速歩きを意識すると、下半身の筋力向上や持久力アップにもつながります。
  そして買い物という目的は、生活のルーチン化がしやすく継続に役立ちます。
公園で軽いストレッチ
- 公園は、開放的な環境で気持ちよく体を動かせる場所です。
  ウォーキングや買い物帰りに立ち寄り、軽いストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防にもつながります。
- 例えば、木に手を添えて行う足やふくらはぎのストレッチなど、簡単な動作を取り入れるだけでも効果があります。
- 私は、子供たちの邪魔にならなければ、ブランコに乗ったりもしています。
立ってTVを観る
- 座る時間が長くなると、血流が滞りやすくなり、筋力の低下を招くことがあります。
  そのため、テレビを見る際は立って過ごす時間を増やすことで、体への負担を軽減できます。
- 立っている間に、かかとの上げ下げをしたり、足踏みをしたりすることで、下半身の筋力アップにもつながります。
  長時間同じ姿勢にならないよう、こまめに動くようにしています。
バランスボールに座ってTVを観る
- バランスボールを椅子代わりにすることで、自然と体幹を使いながらテレビを楽しむことができます。
  背もたれのないバランスボールに座ることで、腹筋や背筋を使い、正しい姿勢を維持しやすくなるのが特徴です。
- また、軽く弾むようにリズムよく動くと、インナーマッスルを鍛える効果も期待できます。無理なく続けるためにも、自分の体格に合ったサイズのバランスボールを選ぶとよいでしょう。※私は直径60cmのバランスボールを使っています。
- 机の椅子代わりに、バランスボールを使うこともあります。
  ※参考記事：バランスボール椅子は慣れたらいいかも！
お風呂のバスタブをつかんでスクワットをする
- 入浴して体が十分温まったら、浴室でスクワットをしています。
  
  スクワットは、下半身を効率よく鍛えられるトレーニングの一つですが、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかったり、転倒の危険もあります。
  
  そこで、バスタブをつかんでスクワットを行うことで、安定した姿勢を保ちやすくなります。また、腕にも負荷がかかるので腕の筋トレにもなるようです。
  私は、1回に100回していますが、そこそこきついです。無理のない回数でいいと思います。
- 入浴前の温まった状態で行うと、筋肉がほぐれやすく、より効果的にトレーニングできます。無理のない範囲で、ゆっくりとした動作を意識すると、安全に続けやすくなるでしょう。ただし、浴室なのでけがや転倒には十分注意が必要です。
ソイプロテイン＋きな粉＋青汁＋ココア
- プロテイン飲料は、効率よくたんぱく質がとれるので毎朝、飲んでいます。
  私は、動物性のホエイプロテインが苦手なので、ソイプロテイン（大豆由来のタンパク質）を飲んでいます。
- プロテインに、同じ大豆成分のきな粉を加えて量を増しています。
  ※コストダウンのメリットを期待して
  そして、青汁と味を少し飲みやすくするためにココアを混ぜて飲んでいます。

シニア筋トレ、トレーニングを無理なく続けるコツ

無理なく継続するためには、日常生活の中で自然に取り入れることが大切です。
軽いストレッチや椅子を使ったスクワットなど、簡単な運動から始めることで、無理なく習慣化できます。
ここでは、私無理なくトレーニングを続けるために実践しているコツを紹介します。

負荷は軽めからスタートする
まずは軽い負荷で始め、少しずつ強度を上げることが大切です。
例えば、スクワットを行う場合は、椅子に座った状態から立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」から始めると、膝への負担を軽減できます。
習慣化するために生活の中に組み込む
筋トレを長く続けるためには、特別な時間を設けるのではなく、日常の動作に組み込むことが有効です。例えば、
- 歯を磨きながらかかと上げ運動をする。
- テレビを見ながら、足踏みやスクワットをする。
- 立ったままテレビを見る。
  といった形で、日常の動作と組み合わせることで、無理なく習慣化できます。
楽しみながら行う
筋トレやトレーニングを続けるためには、楽しみながら取り組むことも大切です。
私は、英会話のポドキャストや音楽を聴きながらウォーキングをしています。
※あまり音量を上げると周囲の音が聞えなくなり危険なので、音量はほどほどにしています。